2022年8月号特集① 目的別おすすめ健康レシピ

風邪をひきやすい、体がだるい、集中力が続かない――これらの原因に、食生活が関係していることがあります。私たちの体をつくり、健康を支えているのは毎日口にする食べ物ですから、食生活が乱れ、栄養バランスが崩れると、その影響は体の不調となって表れます。
 そこで今回は、「身体に優しい料理教室」を開いている奥田佐智子先生に、目的別の健康レシピを教えていただきました。どれも簡単に作れるレシピばかりです。夏休みに親子で挑戦し、食生活の大切さについても考えてみてくださいね。

奥田 佐智子先生
アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ。長男の病気をきっかけに“食事で身体を整える”ための勉強を開始。兵庫県川西市食育推進委員として食育活動に参加。クッキングスクール講師を経て、2013年より「身体に優しい料理教室 sacchin-kitchen Colza(コルサ)」をスタート。2016年からはアスリート向け料理教室も。作る楽しみ、食べる楽しみを伝えるため、メニューの開発・提案など幅広く活動中。

夏バテ対策に タコス風どんぶり

夏バテ対策にはクエン酸
クエン酸は、摂取した食べ物を体内でエネルギーに変換するのを助ける機能性成分です。
体内にたまった老廃物を排出する働きもあり、疲労回復やスタミナ増進に役立つ栄養素です。

クエン酸を多く含む食品
● 梅干し
● 酢
● 柑橘類(レモン、みかん、甘夏など)
● トマト 
など

材料(2人分) 
あいびきミンチ肉 ······· 300g
プチトマト ······· 10個
玉ねぎ(小) ·······  1個
レタス、ベビーリーフなど  ······· 各適量
ごはん ·······適量
ケチャップ ······· 大さじ4
ウスターソース ······· 大さじ1
オリーブ油 ······· 適量

【すし酢】(作りやすい分量)
酢 ······· 大さじ5
砂糖 ······· 大さじ4
塩 ······· 小さじ1
※ボウルに調味料を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜ合わせます。

作り方 
① フライパンにオリーブ油を熱してミンチ肉を炒め、火が通れば、ケチャップ、ウスターソースを加えて味をつけます。
② プチトマトは4等分に切り、玉ねぎはみじん切りにして水に5分ほどさらしてから水気を切ります。
③ ②をボウルに入れ、すし酢(大さじ2)を加えて味をなじませます。
④ 器にごはんを盛り、ちぎったレタスとベビーリーフなどをのせて①をかけ、②を彩り良く盛りつけます。

集中力アップに 豚肉とねぎのチャンプルー

集中力アップにはビタミンB1
主食の糖質をエネルギーに変換するために欠かせないビタミンです。
糖質は筋肉や脳を働かせるエネルギー源。ビタミンB1と一緒にとると脳の働きが良くなり、集中力アップにつながります。

ビタミンB1を多く含む食品
● 玄米  ● 胚芽米
● 雑穀  ● ライ麦
● 豚肉  ● うなぎ
● 鮭   ● 大豆製品 
など

材料(2人分) 
豚ロース薄切り肉 ······· 200g
厚揚げ ·······  60g
青ねぎ ······· 2本
卵 ······· 2個
塩麹 ······· 小さじ1(または塩少々)
砂糖 ······· 大さじ1
塩・こしょう・オリーブ油 ······· 各適量

作り方 
① 豚肉は1㎝幅、厚揚げは5㎜幅、青ねぎは3㎝幅に切ります。
② フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉と厚揚げを炒めます。
③ 豚肉に火が通れば、青ねぎを加えてさっと炒め、塩・こしょうで味をつけ、皿にとり出します。
④ 卵は溶いて、塩麹と砂糖で味をつけます。
⑤ フライパンにオリーブ油を熱して④を流し入れ、半熟状になれば③を戻し入れて、全体を混ぜます。

免疫力アップに 鶏むね肉と人参のチーズ焼き

免疫力アップにはたんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくる構成成分であるとともに、免疫力アップや筋力維持に重要な栄養素です。腸内では免疫細胞の材料に。細菌やウイルスなどと戦って、感染症や病気にかかりにくくします。


たんぱく質を多く含む食品 
● 肉
● 魚
● 大豆製品
● 卵
● 乳製品
など

 材料(2人分) 
鶏むね肉 ······· 200g
人参 ······· 40g
とろけるチーズ ······· 40g
オリーブ油・塩・こしょう ······· 各適量

作り方 
① 鶏むね肉は、筋に沿って一口サイズに削ぎ切りにし、軽く塩・こしょうします。
② 人参は5㎜幅の短冊切りに。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、①、②を中弱火で焼きます。
④ 焼き色がつけば、面を返して蓋をし、弱火で1~2分ほど蒸し焼きにします。
⑤ 最後にとろけるチーズをのせ、チーズがとろりとしてきたら出来上がりです。
※ポイントは火加減。強火にしないで中弱火で焼くと、肉が柔らかく仕上がります。

記憶力アップに アジの南蛮漬け

記憶力アップにはDHA・EPA
青魚の油脂に含まれるDHAは脳の神経細胞を活性化し、記憶力や学習能力のアップに役立ちます。
EPAには、血液をサラサラにし、炎症を抑えるなどの働きがあります。
DHAやEPAなど良質の油脂をとると体質改善につながります。


DHA・EPAを多く含む食品 
● サバ   ● アジ
● サンマ  ● イワシ
● ブリ 
など

材料(2人分) 
アジ(3枚おろし) ······· 4枚
人参 ······· 20g
ピーマン(あればカラーピーマン) ·······2個
A だし汁 ······· 100ml
  酢 ·······  大さじ1
  砂糖 ······· 大さじ1
  うす口醤油 ······· 大さじ1/2
米粉(または小麦粉)・塩・こしょう・オリーブ油 ······· 各適量

作り方 
① アジは水分をしっかり拭きとり、2㎝幅に切って塩・こしょうをふり、米粉をまぶします。
② 人参、ピーマンは細切りにします。
③ Aの調味料を合わせておきます。
④ フライパンに少し多めのオリーブ油を熱し、中弱火で①を揚げ焼きにします(片面2分ずつを目安に)。
⑤ ③に④を漬け込み、②をのせて、しばらく置いてから全体を混ぜます。
※1時間ほど漬け込むと味がなじみます。
※野菜は他に玉ねぎの薄切りなどを加えてもOK。

骨の強化に 小松菜と煮干しの海苔炒め

骨の強化にはカルシウム
カルシウムは骨や歯の成分。健やかな成長のためになくてはならないものです。筋肉の収縮や神経伝達などにも関わっているので、体や脳がスムーズに機能するためにも欠かせないミネラルです。


カルシウムを多く含む食品 
● 大豆製品 ● 煮干し
● ちりめんじゃこ
● 小松菜  ● 水菜
● ひじき  ● 海苔
● ごま
● ナッツ類 
など

材料(2人分) 
小松菜 ······· 80g
煮干し(食べる煮干しなど小さめのもの) ······· 10g
海苔(全形:21㎝×19㎝) ······· 1/2枚
塩・黒すりごま・オリーブ油 ······· 各適量

 作り方 
① 小松菜は3㎝幅に切り、海苔は手で小さめにちぎっておきます。
② フライパンにオリーブ油を熱して煮干しを炒め、小松菜を加えてさっと炒めます。
③ 小松菜の葉がしんなりすれば塩少々で味つけし、海苔を加えて混ぜ、火を止めます。
④ 器に盛り、黒すりごまをふりかけます。
※小松菜をほうれん草や豆苗などに、煮干しをちりめんじゃこに変えてもOK。

ストレス緩和に ピーマンのおかか炒め

ストレス緩和にはビタミンC
ストレスがかかると体内のビタミンCを消耗します。長時間の運動や勉強の後などには、ビタミンCをしっかり補給しましょう。ストレスの緩和だけでなく、免疫力アップやたんぱく質の吸収を助ける働きもあります。


ビタミンCを多く含む食品 
● ピーマン ● ゴーヤ
● ブロッコリー
● 柑橘類  ● キウイ
● 柿    ● いちご
● じゃがいも
● さつまいも
● かぼちゃ
など

 

 材料(2人分) 
ピーマン ······· 2~3個
かつお節 ······· ひとつかみ
塩 ······· ひとつまみ
オリーブ油 ······· 適量

 作り方 
① ピーマンは種をとり、縦に細く切ります。
② フライパンにオリーブ油を熱して①を入れ、さっと炒めます(30秒くらい)。
③ 塩をやや多めにふって火を止め、かつお節をたっぷり加えて混ぜ合わせます。
※ビタミンCは熱に弱いので、炒めすぎないのがポイント。
※赤ピーマン(パプリカでも)はピーマンの中でも特にビタミンCが豊富。積極的にとりましょう!

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