- 特集①
風邪をひきやすい、体がだるい、集中力が続かない――これらの原因に、食生活が関係していることがあります。私たちの体をつくり、健康を支えているのは毎日口にする食べ物ですから、食生活が乱れ、栄養バランスが崩れると、その影響は体の不調となって表れます。
そこで今回は、「身体に優しい料理教室」を開いている奥田佐智子先生に、目的別の健康レシピを教えていただきました。どれも簡単に作れるレシピばかりです。夏休みに親子で挑戦し、食生活の大切さについても考えてみてくださいね。
夏バテ対策にはクエン酸
クエン酸は、摂取した食べ物を体内でエネルギーに変換するのを助ける機能性成分です。
体内にたまった老廃物を排出する働きもあり、疲労回復やスタミナ増進に役立つ栄養素です。
クエン酸を多く含む食品
● 梅干し
● 酢
● 柑橘類（レモン、みかん、甘夏など）
● トマト
など
集中力アップにはビタミンB1
主食の糖質をエネルギーに変換するために欠かせないビタミンです。
糖質は筋肉や脳を働かせるエネルギー源。ビタミンB1と一緒にとると脳の働きが良くなり、集中力アップにつながります。
ビタミンB1を多く含む食品
● 玄米 ● 胚芽米
● 雑穀 ● ライ麦
● 豚肉 ● うなぎ
● 鮭 ● 大豆製品
など
材料（２人分）
鶏むね肉 ······· 200g
人参 ······· 40g
とろけるチーズ ······· 40g
オリーブ油・塩・こしょう ······· 各適量
作り方
① 鶏むね肉は、筋に沿って一口サイズに削ぎ切りにし、軽く塩・こしょうします。
② 人参は５㎜幅の短冊切りに。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、①、②を中弱火で焼きます。
④ 焼き色がつけば、面を返して蓋をし、弱火で１～２分ほど蒸し焼きにします。
⑤ 最後にとろけるチーズをのせ、チーズがとろりとしてきたら出来上がりです。
※ポイントは火加減。強火にしないで中弱火で焼くと、肉が柔らかく仕上がります。
記憶力アップにはDHA・EPA
青魚の油脂に含まれるDHAは脳の神経細胞を活性化し、記憶力や学習能力のアップに役立ちます。
EPAには、血液をサラサラにし、炎症を抑えるなどの働きがあります。
DHAやEPAなど良質の油脂をとると体質改善につながります。
DHA・EPAを多く含む食品
● サバ ● アジ
● サンマ ● イワシ
● ブリ
など
材料（２人分）
アジ（３枚おろし） ······· 4枚
人参 ······· 20g
ピーマン（あればカラーピーマン） ·······２個
Ａ だし汁 ······· 100ml
酢 ······· 大さじ１
砂糖 ······· 大さじ１
うす口醤油 ······· 大さじ1/2
米粉（または小麦粉）・塩・こしょう・オリーブ油 ······· 各適量
作り方
① アジは水分をしっかり拭きとり、２㎝幅に切って塩・こしょうをふり、米粉をまぶします。
② 人参、ピーマンは細切りにします。
③ Ａの調味料を合わせておきます。
④ フライパンに少し多めのオリーブ油を熱し、中弱火で①を揚げ焼きにします（片面２分ずつを目安に）。
⑤ ③に④を漬け込み、②をのせて、しばらく置いてから全体を混ぜます。
※１時間ほど漬け込むと味がなじみます。
※野菜は他に玉ねぎの薄切りなどを加えてもOK。
骨の強化にはカルシウム
カルシウムは骨や歯の成分。健やかな成長のためになくてはならないものです。筋肉の収縮や神経伝達などにも関わっているので、体や脳がスムーズに機能するためにも欠かせないミネラルです。
カルシウムを多く含む食品
● 大豆製品 ● 煮干し
● ちりめんじゃこ
● 小松菜 ● 水菜
● ひじき ● 海苔
● ごま
● ナッツ類
など
ストレス緩和にはビタミンC
ストレスがかかると体内のビタミンCを消耗します。長時間の運動や勉強の後などには、ビタミンCをしっかり補給しましょう。ストレスの緩和だけでなく、免疫力アップやたんぱく質の吸収を助ける働きもあります。
ビタミンCを多く含む食品
● ピーマン ● ゴーヤ
● ブロッコリー
● 柑橘類 ● キウイ
● 柿 ● いちご
● じゃがいも
● さつまいも
● かぼちゃ
など
材料（２人分）
ピーマン ······· ２～３個
かつお節 ······· ひとつかみ
塩 ······· ひとつまみ
オリーブ油 ······· 適量
作り方
① ピーマンは種をとり、縦に細く切ります。
② フライパンにオリーブ油を熱して①を入れ、さっと炒めます（30秒くらい）。
③ 塩をやや多めにふって火を止め、かつお節をたっぷり加えて混ぜ合わせます。
※ビタミンCは熱に弱いので、炒めすぎないのがポイント。
※赤ピーマン（パプリカでも）はピーマンの中でも特にビタミンCが豊富。積極的にとりましょう！
材料（２人分）
豚ロース薄切り肉 ······· 200g
厚揚げ ······· 60g
青ねぎ ······· 2本
卵 ······· 2個
塩麹 ······· 小さじ１（または塩少々）
砂糖 ······· 大さじ１
塩・こしょう・オリーブ油 ······· 各適量
作り方
① 豚肉は１㎝幅、厚揚げは５㎜幅、青ねぎは３㎝幅に切ります。
② フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉と厚揚げを炒めます。
③ 豚肉に火が通れば、青ねぎを加えてさっと炒め、塩・こしょうで味をつけ、皿にとり出します。
④ 卵は溶いて、塩麹と砂糖で味をつけます。
⑤ フライパンにオリーブ油を熱して④を流し入れ、半熟状になれば③を戻し入れて、全体を混ぜます。
材料（２人分）
小松菜 ······· 80g
煮干し（食べる煮干しなど小さめのもの） ······· 10g
海苔（全形：21㎝×19㎝） ······· 1/2枚
塩・黒すりごま・オリーブ油 ······· 各適量
作り方
① 小松菜は３㎝幅に切り、海苔は手で小さめにちぎっておきます。
② フライパンにオリーブ油を熱して煮干しを炒め、小松菜を加えてさっと炒めます。
③ 小松菜の葉がしんなりすれば塩少々で味つけし、海苔を加えて混ぜ、火を止めます。
④ 器に盛り、黒すりごまをふりかけます。
※小松菜をほうれん草や豆苗などに、煮干しをちりめんじゃこに変えてもOK。
奥田 佐智子先生
アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ。長男の病気をきっかけに“食事で身体を整える”ための勉強を開始。兵庫県川西市食育推進委員として食育活動に参加。クッキングスクール講師を経て、2013年より「身体に優しい料理教室 sacchin-kitchen Colza（コルサ）」をスタート。2016年からはアスリート向け料理教室も。作る楽しみ、食べる楽しみを伝えるため、メニューの開発・提案など幅広く活動中。
免疫力アップにはたんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくる構成成分であるとともに、免疫力アップや筋力維持に重要な栄養素です。腸内では免疫細胞の材料に。細菌やウイルスなどと戦って、感染症や病気にかかりにくくします。
たんぱく質を多く含む食品
● 肉
● 魚
● 大豆製品
● 卵
● 乳製品
など